お腹強化

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こんにちは!食欲の秋で、最近お腹周りが気になってきた竹井です。

食べ物の美味しい季節で、ついつい食べ過ぎてお腹周りが気になってる方はいませんか!?

今回は、お腹が気になってる方に自宅で間単にできるエクササイズをお伝えします。

お腹を凹ませて、お腹への意識を高め、深層筋を有効活用する呼吸エクササイズです。

このエクササイズをドローインと言います。

ドローインは体幹(胴体)の深層部にある4つの筋肉を特に重視します。それは・腹横筋(ふくおうきん)・横隔膜(おうかくまく) ・多裂筋(たれつきん) ・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)です。深層部にあって目立たない動きをしているために、なかなか自覚できませんが、呼吸や姿勢、内臓の安定化に大きく関わる大事な筋肉です。

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ドローインやり方

まずは、直立姿勢のドローインのやり方です。

①丹田を意識してへこませる

丹田は、おへその5cmから10cmほど下にあるツボです。
発声練習の時にも使用されるツボで、ここを意識することでお腹の筋肉を使いやすくします。
まずは息を吸いながら、丹田をへこませるように意識しましょう。
吸っている時もへこませるのが、ドローインの特徴です。
上手く息を吸えない人は、胸を大きく膨らませるイメージでドローインを行ないましょう。

②お腹全体をへこませる

息を吸う時には丹田を、息を吐く時には、お腹全体をへこませます。
お腹を膨らませるという腹式呼吸の動作は、ドローインには含まれません。
吸う時も吐く時も、お腹に力を込めることを忘れずに。
15秒~30秒ほど息を吐く状態をキープし続けてください。

③お尻の穴を締める

お尻の穴を締めるイメージでドローインを行なうと、横腹筋だけでなく骨盤底筋群も鍛えられるので、内臓の位置や姿勢のゆがみを正す効果がアップします。

④長く吸って長く吐く

30秒間、息を吐き続けるためには、細く長く息を吐く必要があります。
最初は15秒でも構いません。慣れてきたら、徐々に秒数を増やしていきましょう。

⑤一日10回30秒

回数は1日10セットが目安です。1セットあたり30秒ですので、5分程度の短い時間で行なうことができます。
なお、テレビを見ながら、通勤しながらなど、他の物事を行なっていても、ドローインのダイエット効果は発揮されますが、必ず背筋を伸ばして行なうよう心がけてください。

仰向けに寝転がるドローイン

仰向けに寝転がって行なうドローインも、直立姿勢と同じような効果を得ることができます。
まずは膝を立てて、仰向けに寝転がりましょう。
次に息を吸いながら、お腹を膨らませます。仰向けの場合のみ、息を吸う際にお腹を膨らませると覚えておきましょう。
息を吐く時にはお腹をへこませて、30秒間、へこませた状態をキープしてください。

歩きながらドローイン

ウォーキングと合わせてドローインを行うことで、全身のダイエット効果をアップさせるだけでなく、ウエストの引き締め効果も向上させることができます。より効率的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。
歩きながらドローインを行なえば、消費エネルギーが40%も増えるという実験結果も出ています。

4.ドローインの注意点

ドローインは腹部に大きな圧力をかけるエクササイズです。
産後や妊娠中は絶対に行なわないでください。早産や腹部の異常を生じさせる原因となります。

食後のドローインも避けたほうが良いでしょう。
ドローインは腹部全体に圧力をかけるエクササイズです。
腸だけでなく胃にも圧力が加わるため、吐き気や胸焼けが起こる可能性があります。
食後のドローインは2~3時間ほど空けてから行なうのがベストです。

ドローインはお腹周りがスッキリするだけじゃなく、姿勢が良くなったり、腰痛予防、尿漏れ解消などのメリットがあります!頑張ってやってみてください!